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Allenamento al mattino in 15 minuti: 4 esercizi facili e veloci

di Redazione

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Allenamento al mattino in 15 minuti: 4 esercizi facili e veloci

| lunedì 25 Marzo 2019 - 17:08
Allenamento al mattino in 15 minuti: 4 esercizi facili e veloci

Allenarsi di prima mattina porta numerosi benefici. Innanzitutto, un po’ di fitness attiva il metabolismo dopo la notte e fa bruciare di più durante la giornata, anche quando si è a riposo.

Poi, e non è trascurabile, l’attività fisica praticata a inizio giornata mette di buonumore perché stimola la produzione di endorfine. L’ideale sarebbe dedicarsi almento 20-30 minuti di allenamento aerobico all’aperto, concedendosi per esempio una camminata a passo spedito (placa l’ansia e fa dimagrire).

Però, se il tempo non lo permette o se non si ha voglia di uscire di casa appena sveglie, un mini-training a circuito di 15 minuti diventerà l’inizio perfetto di una giornata dinamica.

Il riscaldamento

Prima di iniziare il mini-allenamento a circuito, è bene non dimenticare di eseguire qualche esercizio di stretching. Appena sveglie, e prima di colazione, è importante stiracchiarsi e dedicarsi ad allungare i muscoli di braccia, schiena e gambe. Questi esercizi rilasseranno anche il sistema nervoso, predisponendo corpo e umore al training. Basta qualche minuto di allungamenti, magari dopo aver sorseggiato un bicchiere di acqua tiepida e limone (depura, aiuta a perdere peso, rimineralizza). Gli esercizi più efficaci? Rotazioni (lente e complete) della testa, allungamenti delle braccia, posizione del gatto (a carponi, si inarca la schiena e poi la si distende, proprio come fanno i gatti per stiracchiarsi).

Il salto della corda per attivare il metabolismo

Saltare la corda è un allenamento semplice ed economico da riscoprire poiché si può praticare ovunque, aiuta a mantenersi in forma e ad allenare i riflessi e le capacità di coordinazione. Inoltre, si tratta di un allenamento aerobico completo, giudicato tra i migliori esercizi bruciagrassi in assoluto. L’ideale, per perdere peso, sarebbe saltare la corda almeno per mezz’ora ma, se si ha poco tempo a disposizione, anche 10 minuti consecutivi saranno un efficace starter per una giornata a tutta energia. Per completare l’allenamento, considerando la versatilità di questo attrezzo, si può ripetere l’esercizio più volte durante la giornata. Oltre ad attivare il metabolismo, saltare la corda aiuta a mantenere in forma anche gambe e glutei.

Fitness funzionale: il plank

Per tonificare più fasce muscolari in un solo esercizio, è consigliabile optare per quello che viene definito fitness funzionale. Ovvero, un allenamento che allena “di riflesso” diverse aree del corpo. Per esempio, il plank è un’ottima soluzione per conquistare addominali davvero tonici, spalle allenate, glutei e braccia più sodi. Come si esegue? A terra, prone e in posizione da “flessione” (ma con i gomiti a terra), talloni sollevati. L’esercizio consiste nel tenere la posizione per qualche minuto. In questo modo, viene perfettamente tonificata tutta la zona (fondamentale anche per la salute della schiena) del “core” (area centrale del corpo).

Il crunch con la fitball

Se il fitness funzionale (come il plank) per alcune donne risulta troppo faticoso, si può ripiegare su una triplice sessione da 12 ripetizioni di crunch per gli addominali. Per mantenere una posizione corretta, si può utilizzare la fitball (si acquista in qualsiasi negozio sportivo) su cui appoggiare le gambe. Perché questo tipo di addominali, “tradizionali”, non interferisca con il benessere del tratto cervicale (pericolo contratture e strappi), è fondamentale mantenere sempre lo sguardo verso il soffitto e il collo “dritto” senza piegare la testa verso il petto a ogni sollevamento. Inoltre, perché siano davvero gli addominali ad allenarsi, è importante che il movimento parta dall’addome (spingendo l’ombelico verso il pavimento, senza formare inarcamenti lombari) e non da spalle e collo. Per tonificare gli addominali obliqui, si possono eseguire i crunch anche lateralmente sollevandosi verso un ginocchio alla volta, fino a sfiorarlo con il gomito, sempre ponendo massima attenzione alla posizione del collo.

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