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I 5 semplici esercizi per tonificare e scolpire gli addominali

di Redazione

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I 5 semplici esercizi per tonificare e scolpire gli addominali

| venerdì 26 Aprile 2019 - 17:52
I 5 semplici esercizi per tonificare e scolpire gli addominali

Per avere la pancia piatta e addominali scolpiti il segreto è uno solo: alimentazione corretta, un po’ di esercizio aerobico e gli esercizi mirati.

Per eliminare il grasso in eccesso, anche se depositato solo su una determinata zona del corpo, è indispensabile iniziare con un allenamento cardiovascolare. Si può optare per la corsa, andare minimo 3 volte a settimana a giorni alterni, e se si è agli inizi alternare qualche minuto di corsa con qualche minuto di camminata veloce.

Nell’ultimo caso, soprattutto per chi non è uno sportivo o è fuori allenamento, è consigliabile scegliere di camminare a ritmo sostenuto tutti i giorni, possibilmente prima di aver fatto colazione, in modo tale che a stomaco vuoto il corpo inizierà a bruciare i grassi. A stomaco pieno bruceranno invece prima gli zuccheri, ingeriti durante il pasto.

Solo dopo lo smaltimento del tessuto adiposo in eccesso bisognerà pensare alla tonificazione e allo sviluppo dei muscoli addominali, alti, bassi ed obliqui.

Di seguito 5 esercizi completi e adatti ad una corretta tonificazione.

1. Motore a vapore

In piedi, con le mani dietro alla testa muovete il gomito e il ginocchio opposto, così da farli toccare contemporaneamente, facendo lavorare la parte centrale del corpo e tenendo unite le scapole.

 

2. Divaricazione gambe

Sdraiati sul pavimento e con le gambe sollevate a 90°, divaricatele mantenendo la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza, ricordando di tenere gli addominali ben contratti.

Si può semplificare questo esercizio effettuando la divaricazione delle gambe con le ginocchia leggermente piegate e mettendo le mani sotto il sedere per aumentare il supporto alla zona lombare.

3. Quadrupedia

Allungate contemporaneamente una gamba, con le punte dei piedi rivolte verso il basso, ed il braccio opposto, ben teso e in linea con le orecchie. Mantenete la posizione estesa per un secondo così che il corpo prema diagonalmente in due direzioni. Immaginate di tenere in equilibrio un vassoio pieno di bevande sulla schiena per riuscire a stare ben contratti.

4. Superman

Sdraiatevi a pancia in giù e contraete gli addominali, facendo così lavorare anche il sedere prima di sollevare le braccia e le gambe. Si può rendere questo esercizio più difficile mantenendo la posizione sollevata per 2-4 secondi,e renderlo ancora più difficile tenendo sempre le braccia e i piedi staccati dal pavimento senza mai appoggiarli.

5. Sforbiciate

Sdraiatevi sul pavimento e contraete gli addominali per effettuare delle sforbiciate sollevando le gambe una alla volta come per simulare una vera e propria sforbiciata lenta. Questo esercizio si può semplificare fermando i piedi più in alto da terra prima di risollevarli.

Fine sessione

Alla fine della vostra sessione di addominali vi consiglio di restare sdraiati sul pavimento e sollevare i piedi da terra di (circa) 15 cm e mantenere la posizione dai 30 ai 45 secondi. Si può semplificare piegando leggermente le ginocchia verso il petto.

Importante è alternare sempre gli allenamenti e rispettare il recupero fisiologico, non dimenticando mai lo stretching a fine sessione.

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